Hülsenfrüchte - Alt bewährtes NEU entdeckt - ProErnährung // Ernährungsberaterin, Diätologin in Linz und St. Martin im Mühlkreis
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Hülsenfrüchte – Alt bewährtes NEU entdeckt

Von Andrea, 28. März 2017

Man muss kein Veganer oder Vegetarier sein, um die Wertigkeit von Hülsenfrüchten zu kennen. Wer seinen Eiweißbedarf auch einmal pflanzlich decken möchte, darf sich an der Vielfalt der Leguminosen erfreuen.

Pflanzliches Eiweiß hatte lange Zeit einen schlechten Ruf. So wurde ihm nachgesagt, keinen Beitrag für die Muskeln zu leisten und auch noch schlecht verdaulich zu sein. Man weiß aber seit geraumer Zeit, dass Hülsenfrüchte bzw. pflanzliches Protein wertvoll für unseren Körper sind.

Hier ein paar Fakten zu pflanzlichem Eiweiß und Hülsenfrüchten:

  • Der Eiweißbedarf wird individuell nach Personengruppe berechnet. Durschnittlich sprechen wir von 0,8g/kg Körpergewicht/Tag. Es gibt aber auch Personen die mehr Eiweiß benötigen.
  • Freizeitsportler und solche die es werden möchten, benötigen keine Spezial-Lebensmittel oder Shakes um den Eiweißbedarf decken zu können. Zuerst sollte man sich den eigenen Speiseplan genauer ansehen und eventuelle Mängel mit einer Fachkraft besprechen.
  • Der Durschnittsösterreicher/in nimmt lt. Ernährungsbericht 2012 ca. 1,1g Eiweiß/kg Körpergewicht/Tag zu sich.
  • Pflanzliches Protein beinhaltet kein Cholesterin.
  • Hülsenfrüchte in einer Mahlzeit wirken sich positiv auf den Blutzuckerspiegel aus!
  • Die Qualität von Eiweiß wird mit dem Begriff „Biologische Wertigkeit“ angegeben. d.h. je höher die Wertigkeit, desto besser für unseren Körper, unsere Muskeln. Durch Kombinationen kann man die biologische Wertigkeit eines einzelnen Lebensmittels noch verbessern. z.B. Kartoffeln mit Ei, Getreide mit Milch, Erbsen mit Reis usw.
  • Die in Hülsenfrüchten vorkommenden Oligosaccharide (Mehrfachzucker) können unsere Darmflora positiv beeinflussen. Im Zusammenhang mit diesen Stoffen gibt es aber mögliche Unverträglichkeiten. Der Spruch „jedes Böhnchen ein Tönchen“ ist bei mangen Menschen leider wahr.
  • es gibt noch zahlreiche Gründe mehr, warum wir den Hülsenfrüchten unsere Kochtöpfe öffnen sollen…

Rezept für einen frühlingshaften Linsensalat

(perfekt zum Mitnehmen in die Arbeit, Schule usw.)

Zutaten für 2 Personen (Vegan)

150g Linsen (rote Linsen, Berglinsen, Belugalinsen…was der Vorratsschrank her gibt)

1 handvoll Ruccola

1 kleine Birne oder ein Apfel

1 mittlere Karotte gerieben

2 EL Nüsse (z.B. Walnüsse, Haselnüsse oder auch Samen wenn man Nüsse nicht verträgt z.B. Sonnenblumenkerne, Leinsamen)

1/2 Stange Lauch

Marinade:

1 Knoblauchzehe

3 EL Leinöl oder anderes hochwertiges Öl (z.B. kaltgepresstes Olivenöl, Rapsöl…)

4 EL Balsamicoessig weiß

Salz, Kräuter, Senf

Honig (VeganerInnen nehmen 1 Prise Zucker)

 

Zubereitung:

  • gewaschene Linsen in Wasser ca. 15-20min köcheln lassen bis sie gar sind.
  • Danach abtropfen und überkühlen lassen.
  • Birne, Ruccola und Lauch waschen und trocken tupfen. Karotte reiben, Lauch in Ringe, Birne in Streifen schneiden und zu den Linsen geben.
  • Aus den restlichen Zutaten in einem sauberen Glas mit Deckel eine Marinade schütteln und über die Linsen geben.
  • Man kann diesen Salat mit folgenden Dingen ergänzen oder Abwechslung zaubern: Schafkäse (nicht mehr vegan), Schinken (nicht mehr vegan), Kresse, Avocadostücke, Vogerlsalat, usw.