Perimenopause - Wie Ernährung unterstützen kann!
ein Beginn
„Irgendwie ist seit ein paar Monaten alles anders! Ich schlafe schlecht, esse so wie vorher und nehme ständig zu, das nervt mich und jetzt ist laut Blutbild auch mein Blutzucker nicht ganz in Ordnung!“
Monika 44 Jahre
In manchen Lebensphasen werden Hormonveränderungen mit großer Freude wahrgenommen sogar vom Umfeld bejubelt. Mit einer Schwangerschaft verändert sich oft schlagartig alles im Leben.
In der Perimenopause beklatscht uns Frauen meist niemand. Die Symptome können durchaus diffus sein, nicht immer greifbar und sofort zuordenbar. Wir stehen vor dem nächsten Kapitel in unserem Leben und müssen oder dürfen uns auf Änderungen in unserem Hormonhaushalt und somit auch unserem Leben gefasst machen.
Was brauchen wir um gut durch diese Phase im Leben zu kommen? Wissen – Wissen um die Veränderungen in unserem Körper unserem Gehirn, Verständnis in unserer Familie, Selbstfürsorge und wertschätzende medizinische Betreuung für Vorsorge und Beratung bei Beschwerden.
Schläfst du noch oder schwitzt du schon?
Nächtliches Aufwachen oder nicht einschlafen können, macht vielen Frauen in der Peri- oder Menopause zu schaffen. Auch starkes Schwitzen in der Nacht belastet.
Der fehlende Schlaf macht sich nicht nur in Stimmungssschwankungen bemerkbar, auch unsere Fettverbrennung profitiert von ausreichend Schlaf.
Manchmal helfen einfache Tricks um wieder zu mehr Schlaf zu kommen. Regelmäßige Schlafenszeiten und vor allem kein Alkohol vor der Nachtruhe. Auch leichte Bewegung zum Abschalten wie Mobility Übungen oder Spaziergänge können helfen, besser in die Nachtruhe zu finden.
Anstrengende Sporteinheiten bitte nicht direkt vor dem Schlafengehen, sie können uns ordentlich pushen und wachhalten.
Gute Nachricht
Falls du jetzt auch auf social media gehört hast, du sollst keinen Kaffee mehr am Morgen trinken weil dann dein Cortisol ansteigt, sei unbesorgt. Das Cortisol steigt mit und ohne Kaffee am Morgen an. Es wäre aber trotzdem sinnvoller, den Kaffee nicht als alleiniges Frühstück sehen.
Veränderungen der Körperzusammensetzung - Gewichtszunahme
Eines der ersten Zeichen der Perimenopause ist die Veränderung der Körperzusammensetzung und oft auch des Gewichts. Lange Zeit glaubte man, dass die Gewichtszunahme in den Wechseljahren von einem sinkenden Energieverbrauch ausgeht. Doch die Regulation unseres Gewichts, vor allem von Hunger und Sättigung ist sehr komplex und von vielen Mechanismen abhängig.
Wir verlieren Muskulatur und müssen mehr Investieren, um diese aufrecht zu erhalten. Das erfordert aktives Eingreifen von uns. Im vollgepackten Alltag ist das nicht immer einfach umzusetzen.
„Ich bewege mich doch so viel im Haus und Garten, gehe spazieren oder mit dem Hund raus!“ Das ist ebenfalls wertvoll, doch unser Körper braucht mehr! Mehr Muskeln erreichen wir durch Krafttraining. Mehr Kraft fördert auch die Knochengesundheit, die ebenfalls hormonell bedingt im Alter weniger wird.
Muskelmasse aufbauen
Um Muskeln aufbauen zu können braucht es einerseits einen Trainingsreiz und andererseits auch genügend Nährstoffe! Wenn man sowieso sehr leicht Gewicht zunimmt, wird die Kalorienzufuhr oft sehr eingeschränkt. Doch zu wenig essen und trainieren bringt nicht den gewünschten Erfolg! Oft führt dies zu noch mehr Fettmasse und die Muskulatur wird nicht mehr sondern weniger.
Ich unterstütze dich gerne und begleite dich auf dem Weg zu einem normalen Körpergewicht! Ohne Hungerkuren oder abstruse Ernährungsvorschriften. Unser Körper leistet viel, wir sollten ihm Gutes tun!
Es gibt viele Möglichkeiten den Körper zu kräftigen. Vielleicht helfen dir meine Fragen weiter:
Hast du schon einmal ein Fitnesstudio besucht? Probiere neue Studios aus, vereinbare Probetrainings.
Teste Trainings für zuhause aus – achte auf gute Ausführung!
Trainierst du lieber in der Gruppe oder alleine? Geräte oder Kurse oder beides?
Brauchst du aufgrund körperlicher Einschränkung mehr Unterstützung durch Physiotherapeuten oder gut ausgebildeteten Trainern/Trainerinnen?
Motivationsschub – versuch einen Trainingsbuddy zu finden. Trainingstime wird zur Qualitiytime!
Am besten gehst du gleich und beginnst, den Text kannst du auch später fertig lesen 😉
BIA Messung - Messung der Körperzusammensetzung
Eine Messung der Körperzusammensetzung gibt gerade in der Periomenopause wertvolle Einblicke.
Wie viel Muskulatur habe ich? Wie hat sich meine Fettmasse entwickelt?
Das Gewicht alleine, sagt zu wenig aus!
Mit Hilfe der Messung lassen sich bessere und vor allem erreichbare Ziele definieren. Unser Körper darf sich im Lauf der Zeit verändern, das ist normal!
„Ich bin jetzt stärker und habe mehr Kraft als mit 30 Jahren!“ Eine berührende Aussage einer Klientin, die mit 52 begonnen hat, Krafttraining zu machen. Der ideale Tag zum Starten ist heute!
Insulinresistenz - erhöhter Blutzucker
Die Regelung unseres Blutzuckers ist unglaublich komplex! Ein Wunderwerk, dass durch so manche Faktoren ins Straucheln kommen kann. Wenn das Hormon Insulin nicht mehr richtig wirkt, bleibt der Blutzucker erhöht. Das merken wir anfangs nicht. Es ist leider nicht spürbar. Immer mehr Zucker bleibt im Blut und wird nicht in den Zellen verbrannt. Unsere Leber „kümmert“ sich um den überschüssigen Zucker und wandelt ihn in Fett um. Dadurch entsteht die sogenannte Fettleber oder wie ich häufig höre „ich hab ein bisserl eine Fettleber.“
Dieser Hilferuf unseres Körpers sollte nicht überhört werden! Fettleber und Insulinresistenz gehen meist Hand in Hand und können durch Ernährungsmaßnahmen effektiv verbessert werden.
Blutzuckerwerte verbessern
Eine einfache Möglichkeit zum besseren Einschätzung des Blutzuckers ist neben einem Blutbefunde (HbA1c, Nüchternblutzucker, HOMA-Index) der Glucose-Sensor.
Dabei wird 15 Tage auf der Haut ein Sensor getragen. Dieser misst den Gewebszucker und wir können währenddessen oder im Anschluss über die Mahlzeiten sprechen.
Das Setzen des Sensors ist nicht schmerzhaft, spürbar, aber eher aufregend.
Die Sensordaten müssen sorgsam ausgewertet werden! Wenn ich glaube, dass das Tragen eines Sensor wertvoll wäre, bespreche ich dies mit meinem Gegenüber. Die Kosten für den Sensor müssen meist selbst getragen werden. Pflichtversicherungen bezahlen den Sensor nur bei insulinpflichtigen Diabetiker:innen.
Wenn deine Blutzuckerwerte im Graubereich liegen oder du bereits einen frisch diagnostizierten Diabetes mellitus Typ 2 hast, melde dich gerne! Du kannst frühzeitig eingreifen und deine Gesundheit und Lebensqualität dadurch steigern!
Dieser Artikel befasst sich nur mit einem kleinen Bereich der Perimenopause. Es gibt noch so viel zu wissen und zu lernen. Der folgende Beitrag von ARD – Perimenopause – bin ich schon drin? ist eine zusätzliche Möglichkeit Informationen zu sammeln. Das ersetzt kein fundiertes Gespräch bei eurem Gynäkologen/eurer Gynäkologin.
