Wie gelingt Zucker einsparen?

Zucker im Alltag reduzieren

Wir alle wissen es, Zucker sollten wir sehr maßvoll einsetzen. Wie gelingt Zucker einsparen? Diese Frage möchte ich in diesem Blogbeitrag beantworten. Das dazu mehr gehört, als eine Auflistung von Zuckeralternativen ist mir besonders wichtig. Unser Liebe für Süßes ist uns angeboren, bereits unsere Muttermilch ist leicht süßlich. Doch das hat wenig mit dem hohen Zuckerkonsum zu tun, für den wir in den letzten Jahrzehnten bekannt waren. 

Zuckerkonsum Erwachsene Soll Ist Vergleich

Seit Zucker kein Luxusgut mehr ist, stieg unser Konsum jährlich an. Wir haben uns derzeit bei ca. 34 kg/Jahr eingependelt. Das sind ca. 94 g pro Tag. Denken wir auch daran, dass andere Süßungsalternativen wie Honig oder Sirupe hier nicht inkludiert sind.

Wie auf dem Foto erkennbar, liegen wir mit unserem tatsächlichen Zuckerkonsum um beinahe 50% über dem Sollwert.

Wie viel Zucker darf es sein?

Die Frage: „Wie viel Zucker ist noch gesund?“ ist schwer zu beantworten. Für Zucker gibt es keinen Wert, der völlig unbedenklich ist. Seit dem Jahr 2015 gibt es eine Empfehlung der WHO, den täglichen Zuckerkonsum auf unter 50g zu beschränken, besser noch, nur 25g daraus zu machen. Für Kinder werden die Werte entsprechend dem Körpergewicht und Alter angepasst. 

„Diese Empfehlung basiert auf einer Analyse der wissenschaftlichen Evidenz, die laut WHO zeigt, dass Erwachsene mit niedrigerer Zuckerzufuhr ein niedrigeres Körpergewicht haben, dass mit steigender Zufuhr von Zucker das Gewicht steigt, dass der Konsum von zuckergesüßten Getränken bei Kindern positiv mit Übergewicht assoziiert ist und dass ein Zusammenhang zwischen höherer Zufuhr freier Zucker (> 10 % der Gesamtenergiezufuhr) und Karieshäufigkeit besteht.“ Zitat DGE Position zur WHO Guidelines Sugar

Auf der Seite der AGES (Öst. Agentur für Gesundheit und Ernährungssicherheit) findet man eine detailliertere Aufsplittung der Zuckerreduktion für Kinder:

1-3 jährige Kinder: 30g Zucker/Tag
4-6 jährige Kinder: 35g Zucker/Tag
7-10 jährige Kinder: 42g Zucker/Tag

Dazu möchte ich anmerken, dass es besonders im Kindesalter wichtig ist, den Zuckerkonsum bereits niedrig zu halten. 30g Zucker/Tag für ein Kind mit 1 Jahr ist relativ hoch gegriffen. Denken wir daran, dass spezielle Eltern von kleinen Kindern noch sehr viel Motivation zur Zuckerreduktion haben. Ich persönlich kenn kein 1 jähriges Kind, dass bereits täglich Süßigkeiten essen darf oder gesüßte Getränke bekommt. Doch wann ändert sich das?

Zuckerhältige Lebensmittel, Julio Melanda
Fotocredit: Pexels, Julio Melanda

Welcher Zucker hat Einsparungspotential?

Am Ende des Verdauungsprozesses von Kohlenhydraten entsteht Zucker und dieser dient unserem Körper als Energiequelle. Wie so oft, ist der Weg das Ziel 😉 d.h. Vollkornprodukte benötigen länger, Zucker zu werden. Hingegen sind gezuckerte Getränke sehr schnell als Energiequelle verfügbar. Dieses Wissen können wir uns zu nutzen machen. Sparen wir jene Zucker ein, die besonders schnell als Energie verfügbar sind.

z.B. Haushaltszucker (Saccharose), Traubenzucker, Glucose-Fructose-Sirup usw.

Wie ist das jetzt mit Obst?

Obst beinhaltet ebenfalls Zucker. Fruchtzucker in Obst ist jedoch in normalen Mengen kein Problem! Die Früchte beinhalten viele Vitamine, Mineralstoffe, Wasser und vor allem Ballaststoffe. Diese sorgen dafür, dass der Zucker langsamer freigesetzt wird. Fruchtsäfte hingegen, sollten nur verdünnt und in kleinen Mengen genossen werden. Sparsam sollten wir auch mit Smoothies oder Quetschies umgehen. 

Praxisversuch für dich und deine Kinder: Wie viel Saft kannst du mit einer Presse aus einer Orange pressen? Wie viel Orangensaft würdest du dir jedoch zu trinken nehmen? Eine Orange liefert eigentlich wenig Saft. Würden wir ein Glas (200 ml) Orangensaft pressen wollen, würden wir je nach Sorte zwischen 3-4 Orangen benötigen. Diese Menge würdest du wahrscheinlich nicht einfach so auf einmal essen können oder?Denk nun auch an die Kalorien, die du durch Fruchtsäfte aufnimmst. 

Fruchtsaft für Kinder
Jeder Fruchtsaft enthält Zucker, so auch dieser. Er kann natürlich aus Früchten stammen z.B. Apfelsaft und/oder zugesetzt sein.
Fruchtjoghurt
Fruchtjoghurts enthalten nicht nur Zucker aus Früchten!

Zucker-Alternativen - eine echte Alternative?

Wenn es um das Thema „Zucker einsparen“ geht, kommt man ganz schnell auf Zucker-Alternativen zu sprechen. Wir möchten einen anderen Süßmacher verwenden, der möglichst keine Nachteile mit sich bringt. Die Eier-legende-Wollmilchsau gibt es leider nicht 😉

Bevor wir an Alternativen denken, sollten wir zuerst festlegen für welche Person die Alternative gesucht wird. Ein Kind, ein gesunder Erwachsener, Diabetiker, Reizdarm-PatientIn… Weiters sollten wir Ökologie, Preis, Verwendungszweck und Regionalität in unsere Frage einfließen lassen.  Das würde hier zu weit gehen, ich möchte nur anmerken, dass nicht für jede Person jeder Zuckerersatz geeignet ist. Eine klare Frage für die persönliche Beratung!

Wie gelingt Zucker einsparen im Alltag?5 Tipps für dich!

Widmen wir uns hier den praktischen Tipps für weniger Zucker im Alltag:

Zucker, Donuts, Tijana Drndarski
Fotocredit Pexels, Tijana Drndarski
  1. Weniger süß…Wenn wir beginnen, generell weniger süße Dinge zu konsumieren, oder Mahlzeiten weniger zu süßen, dann entsteht ein gewisser Gewöhnungseffekt. Diesen können wir nutzen, um den allgemeinen Zuckerverbrauch zu senken.
  2. Natürliche Süße einsetzen: Du kannst zum Beispiel mit reifem Obst sehr gut süßen. Reife Bananen, Apfelmus oder auch Trockenfrüchte liefern eine angenehme fruchtige Süße für Naturjoghurt, Kuchen, Früchte- oder Bananenbrot, Muffins und Aufläufe.
  3. Versuche an drei typischen Tagen in deinem Alltag, deine Mahlzeiten und Snacks aufzuschreiben. Danach kannst du die offensichtlichen Zuckerquellen einfacher erkennen und Alternativen suchen oder dich in bewusstem Genuss üben. Du möchtest zusätzlich einen professionellen Blick auf dein Ernährungstagebuch? Kontaktiere mich für ein Beratungsgespräch.
  4.  Sehr viel Zucker konsumieren wir unbewusst in Limonaden, Fruchtsäften, Verdünnsäften oder auch Fruchtjoghurt- bzw. Fruchtpflanzendrinkprodukten. Gerade in Produkten die Kinder ansprechen kommt oft sehr viel Zucker vor.
  5. Genuss ohne Ablenkung. Süßigkeiten sind meist zuckerreich, sonst wären sie nicht so gut 😉 Versuch dich in Achtsamkeit beim Naschen. Setz dich hin, nimm eine kleine Portion für dich aus der Packung, räum den Rest wieder weg. Iss deine Leckerei mit Freude und ohne Ablenkung (scroll nicht am Handy, schau nicht TV) Wie schmeckt es dir?

Quellen:

  • Verbrauchsentwicklung von Haushaltszucker in Deutschland von 18:50 bis 2015 in kg/Person pro Jahr.
  • DGE Position WHO Sugar: https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/position/DGE-Position-WHO-Richtlinie-Zucker.pdf

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