Praxisbeispiel Flüssigkeitsaufnahme während dem Sport - ProErnährung // Ernährungsberaterin, Diätologin in Linz und St. Martin im Mühlkreis
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Praxisbeispiel Flüssigkeitsaufnahme während dem Sport

Von Andrea, 3. August 2019

Für diesen Blogbeitrag hab ich meinen Kollegen Tom Netzmann (Personal Trainer im TTZ Linz) so richtig ins Schwitzen gebracht. Wir haben die optimale Flüssigkeitsaufnahme während Sporteinheiten getestet. Das ist prinzipiell eine sehr individuelle Sache und von vielen Punkten abhängig. Schweißrate, Temperatur, Sportart, Trainingszustand usw. sind nur einige Faktoren die man berücksichtigen sollte.

#Durst = Leistungseinbruch?

Einen Leistungseinbruch bemerkt man relativ rasch, wenn der Körper durch Hitze oder Sport zu viel Flüssigkeit verliert. Bereits 2% Flüssigkeitsverlust können die Leistung um 4-8 % mindern und die Neigung zu Muskelkrämpfen erhöhen. Bei einer 70kg schweren Person wären das 1,4 Liter Schweiß. Das ist auch bei milden Temperaturen schnell erreicht. (z.B. 70kg schwere Person, 18°C Außentemperatur, 10km/h Marathonlauf 790ml Schweiß pro Stunde! Entgegen früherer Empfehlungen wie „Trinken bevor Durst aufkommt“ sagen Forscher, dass man auf das eigene Durstgefühl vertrauen darf um weder zu viel Natrium zu verlieren als auch zu dehydrieren. Falls ihr euch jedoch zu den „wenig-Trinkern“ zählt, kann man das eigene Trinkverhalten in einer Beratung näher analysieren lassen und vor allem auch die richtigen Getränke für die Sporteinheit auswählen.

Praxistext Flüssigkeitszufuhr

Da Tom nicht unbedingt der Cardio-Typ ist, haben wir den Flüssigkeitstest während einer Kraft-Einheit durch geführt. Anhand der folgenden Bilderstrecke möchte ich euch zeigen, wie wir vorgegangen sind.

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Begonnen haben wir mit dem Feststellen des aktuellen Gewichts. Das macht man ohne Kleidung und mit leerer Blase. Das Foto ist daher nachgestellt 😉

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Danach hat Tom 60min lang intensiv trainiert ohne etwas zu trinken.

 

Wer mehr über Tom als Personal Trainer wissen möchte, kann auf seiner Website http://personaltrainer-oesterreich.at/ mehr über ihn und seine Angebote erfahren. Oder ihr schaut mal seine Videos auf youtube und insta an.

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Speziell für Wettkämpfe im Laufsport ist die Berechnung der individuellen Flüssigkeitszufuhr sehr interessant. Nahrung bzw. Getränke während dem Sport können für den Verdauungstrakt belastend sein, somit ist eine gute Planung der Zufuhr für das Wohlbefinden und die Leistung wichtig. Zu wenig Flüssigkeit bringt Leistungseinbrüche. Das falsche Getränk oder zu hohe Mengen an Flüssigkeit kann Beschwerden wie Übelkeit oder Bauschmerzen auslösen. Ein genauer Blick darauf zahlt sich also aus.

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Nach den 60min hat sich Tom erneut abgewogen (ohne Kleidung). Die Differenz war 1,2 kg. Die Schweißrate von 1,2 Litern haben wir mit der Trainingsdauer ins Verhältnis gebracht und so einen Flüssigkeitsverlust von 1,2 Litern berechnet.

Weiß man um die Schweißrate, kann man die Flüssigkeitszufuhr besser planen. Das macht vor allem dann Sinn, wenn die Aufnahme von Sportgetränken schwieriger ist und man trotzdem eine gute Hydrierung planen will. z.B. Laufsport, schwimmen usw.

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Tipp zur Regeneration: Bei geringer Regenerationszeit (z.B. mehreren Trainings pro Tag) sorgen 1,5 L Flüssigkeit/kg Gewichtsverlust für eine gute Rehydratation.

Möchtest du mehr über die Flüssigkeitszufuhr im Sport wissen, sie individuell berechnen bzw. dich für einen Wettkampf vorbereiten? Dann freue ich mich über deine Kontaktaufnahme!