Im folgenden Artikel gehen wir der Frage auf den Grund ob wir mit Brainfood unser Gehirn beeinflussen können.
Vor kurzer Zeit habe ich einen Vortrag zum Thema Brainfood gehalten und mir im Anschluss gedacht, dieses Thema ist einen Post auf jeden Fall wert.
Wunder Gehirn
Unser Gehirn macht ca. 2% unseres Gewichts (Normalgewichts) aus und ist ein richtiger Energiefresser. 20% unseres Grundumsatzes verbraucht unser Kopf! Heißt es doch immer Zucker einsparen, so schreit unser Gehirn:“ Her mit der Glucose!“ Unser Gehirn braucht Glucose (Traubenzucker) als Energiequelle. Im Umkehrschluss heißt dies jedoch nicht, dass wir viel Zucker essen sollten um unser Gehirn zu versorgen. Aus Vollkornbrot & Co stellt unser Körper als kleinsten Verdauungsbaustein dann den benötigten Zucker für unser Denkvermögen her.
Schlafen fördert Intelligenz
Mit Brainfood können wir unser Gehirn also unterstützen, jedoch nicht unseren IQ ändern. Kostenloses Gehirndoping können wir betreiben, wenn wir ausreichend schlafen. Auch hier spielt die Entwicklung in der frühen Kindheit eine große Rolle für die lebenslange Gesundheit. (British Medical Journal). Es zeigte sich, dass es besonders bei Mädchen die weder mit 3, 5 oder 7 Jahren feste Schlafenszeiten hatten, zu schlechterem Abschneiden in Tests betreffend lesen, rechnen und räumliche Vorstellungskraft kam.
Brainfood- Was ist das?
Welche positiven Einflüsse können wir nun mit unserer Ernährung auf unser Gehirn ausüben? Dazu könnte ich nun seitenweise über unsere Lebensmittel schreiben. Ich reduziere mich aber auf 2 wichtige Brainfood-Fakten.
Serotonin – Glück aus der Nahrung?
Die meisten von uns haben schon von Serotonin gehört. Dieser Neurotransmitter hat vielfältige Aufgaben im Körper. Er kann uns glücklich machen, ist an der Steuerung des Appetits mitbeteiligt, kann aber auch die Schlafqualität fördern. Es gibt Hinweise, dass bei manchen psychischen Erkrankungen ein niedriger Serotoninspiegel vorliegt.
Wenn man nun Menschen nach Lebensmittel fragt, die glücklich machen und so unser Gehirn beeinflussen können, hört man folgende Begriffe sofort: Banane, Schokolade, Walnuss! Richtig, diese Lebensmittel enthalten Serotonin!
Serotonin in unserer Nahrung gelangt aber nicht in unser Gehirn! Die sogenannte Blut-Hirn-Schranke schützt uns vor gefährlichen, giftigen Stoffen und lässt somit nicht einfach das Serotonin aus dem Darm ins Hirn.
Unser Körper bastelst sich Serotonin aus verschiedenen Stoffen im Gehirn selbst zusammen. So entsteht das Serotonin im Gehirn mit Hilfe von Enzymen aus einem Eiweißbestandteil. Der sogenannten Aminosäure Trypthophan.
Wenn wir also unser Gehirn bei der Bildung von Serotonin unterstützen möchten, können wir Lebensmittel essen, die reich an Tryptophan sind. Das ist sowohl für Mischköstler als auch Vegetarier oder Veganer kein Problem. Den die Aminosäure kommt in pflanzlichen wie tierischen Lebensmitteln vor. Tryptophan ist in Fleisch, Milchprodukten, Eiern sowie Soja, Kichererbsen, Bananen und Nüssen enthalten.
Die Studienlage zu Tryptophan und Depression ist nicht gerade sehr üppig. Einige kleine Studien (inkl. wenig Fallzahlen) gibt es aus den 70-90er Jahren. Diese untersuchen jedoch die Wirkung von Tryptophan in Nahrungs untypischen Mengen (als Supplement).
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Für unsere tägliche Ernährung können wir mit der Zufuhr an natürlichen Lebensmitteln, die wir saisonal und möglichst auch regional beziehen einen klaren Benefit für unseren Körper ziehen! Abwechslungsreich und vor allem pflanzlich sollten wir auswählen. Dann können wir Gehirn & Körper optimal unterstützen!
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Macht uns Schokolade nun glücklich?
Die Antwort lässt sich hier nicht auf ein klares Ja oder Nein herunterbrechen. In der Schoki mit hohem Kakaoanteil befindet sich Tryptophan. Das hat ihr wahrscheinlich den Ruf als Glücksbotschafterin eingebracht. Wenn wir aber, wie empfohlen, wenig davon genießen, ist die Menge an Tryptophan relativ gering. Ich glaube es liegt viel mehr an einer Sammlung an Effekten. Wir genießen etwas Süßes, das spielt unsere Psyche eine große Rolle. Weiters erhöhte der Zucker aus der Schokolade unseren Blutzuckerspiegel und versorgt uns mit Energie. Alles in allem: Schokolade in kleinen Dosen genießen 😉
Dieser Beitrag ersetzt keine Beratung durch Ihren Arzt oder Ihre Ärztin bzw. Psychologin! Er dient zur Information über unser Wunder Gehirn!
Flüssigkeit
Neben gesunder und abwechslungsreicher Ernährung ist auch die Flüssigkeitszufuhr ein wesentlicher Brainfood-Punkt.
Nimmt man zu wenig Flüssigkeit auf kann unser Körper dehydrieren. Gründe dafür liegen meist auf der Hand. Zu niedrige Trinkmenge, starkes Schwitzen oder auch Erkrankungen wie Erbrechen und Durchfall können zu Dehydratation führen.
Bei normalen Temperaturen benötigen wir im Schnitt zwischen 1,5-2 Liter Flüssigkeit. Bei sportlicher Betätigung oder vermehrtem Schwitzen deutlich mehr. Aus Studien wissen wir, dass durstige Menschen schlechtere kognitive Leistungen erbringen als gut Hydrierte.
Gute Durstlöscher sind Leitungswasser (wo möglich), Mineralwässer, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees. Damit Wasser nicht als fade wahr genommen wird, kann man mit der Temperatur experimentieren oder auch mit Kräutern aufpeppen. „Infused water“ nennt sich dann das Zweiglein Minze im Wasser.
Noch mehr Brainfood geeignete Rezepte auf meine Blog findet ihr hier:
- Haferflockenpancakes mit karamellisierten Nüssen (in meinem Rezeptheft)
- Granola Müslimischung
- Arabisches Linsenragout (in meinem Rezeptheft)
- Energie-Kugerl
- Kürbispancakes
- Bananenbrot
