Flüssigkeitszufuhr bei sportlicher Betätigung - ProErnährung // Ernährungsberaterin, Diätologin in Linz und St. Martin im Mühlkreis
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Flüssigkeitszufuhr bei sportlicher Betätigung

Von Andrea, September 12, 2017

Das Auffüllen von Flüssigkeit während und nach sportlichen Betätigungen ist nicht nur im Leistungssport äußerst wichtig.  Ich möchte im folgenden Artikel einen Überblick über Möglichkeiten der Flüssigkeitszufuhr bieten und auch definieren, wann Sportgetränke sinnvoll sind.

Man merkt den Leistungseinbruch relativ rasch, wenn der Körper durch Hitze oder Sport zu viel Flüssigkeit verliert. Man weiß, dass bereits 2% Flüssigkeitsverlust die Leistung um 4-8 % mindern kann und die Neigung zu Muskelkrämpfen ansteigt. Bei einer 70kg schweren Person wären das 1,4 Liter Schweiß. Das ist auch bei milden Temperaturen schnell erreicht. (z.B. 70kg schwere Person, 18°C Außentemperatur, 10km/h Marathonlauf 790ml Schweiß pro Stunde! Ergibt ca. 3,2 Liter Schweiß für den gesamten Marathon)

Da die Schweißmenge von Person zu Person sehr unterschiedlich sein kann, handelt es sich hier nur um Richtgrößen.

Brauche ich ein Sportgetränk?

Diese Frage bekomme ich sehr häufig gestellt. Zu meiner Verwunderung, meist von sehr sportlichen Menschen, deren tägliches Training oft 1,5 Stunden täglich übersteigt. Für diese Gruppe, kann ich die Frage bejahen. Ein Sportgetränk macht für Bewegungseinheiten größer 1-1,5 Stunden Sinn. Gerade wenn auch die Intensität sehr hoch ist, können Sportgetränke und die darin enthaltenen Kohlenhydrate und Natrium, den Körper vor Dehydrierung und Leistungseinbruch schützen.

Für Personen die Gesundheitssport im Ausmaß von 1-1,5 Stunden betreiben, ist es nicht nötig spezielle Sportgetränke zu trinken. Besonders wenn die Gewichtsabnahme eine Rolle spielt, sollte mit kalorienreichen Getränken vorsichtig umgegangen werden. Hier reicht Wasser oder bei großer Hitze und/oder Schweiß Verlust, 1/3 Fruchtsaft mit Wasser und etwas Salz.

Das Salz im Sportgetränk

Neben Kohlenhydraten ist Natrium (Salz) ein wichtiger Bestandteil von Sportgetränken. Es bewirkt, dass das zugeführte Wasser im Körper gebunden wird und nicht sofort wieder ausgeschieden wird.

Kohlenhydrate im Sportgetränk

Sehr viele Sportler und Sportlerinnen sind verwundert über den hohen Kohlenhydrat-Gehalt von Sportgetränken. Sie wollen sich gesund ernähren und sollen dann zu Getränken mit Zucker greifen? Das ist eine berechtigte Frage. Wenn der sportliche Umsatz über 1-1,5 Stunden hinausgeht und die Bewegung nicht nur Gewichtsreduktion dient, ist ein Sportgetränk gerechtfertigt. Unser Körper verbrennt sehr viel Energie in Form von Kohlenhydraten und diese können mit Sportgetränken aufgefüllt werden. Weiters dienen sie auch dazu, eine gewisse Osmolarität zu erzeugen. Die Osmolarität ist für den Flüssigkeitstransport in unsere Zellen wichtig.

Rezept für ein selbstgemachtes, hypotones Sportgetränk (Quelle IMSB Austria):

80ml Multivitaminsirup (keine Lightvarianten, oder Sirup mit Süßstoffen oder Zuckeraustauschstoffen)

920ml Leitungswasser, stilles Mineralwasser

1g Kochsalz (abwiegen!)

Die Einhaltung des Rezeptes ist wichtig, verdünnt man es, hat es nicht mehr die gleiche Wirkung.

Alles Gute für die nächste Ausfahrt, den nächsten Lauf oder die kommende Schwimmeinheit!

Andrea Kasper-Füchsl

 

Quelle: Lehrbuch der Sporternährung, 1. Auflage 2017; optimale Ernährung im sport, IMSB, 2016