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Meal prep – vorkochen

Von Andrea, 16. Juni 2021

Im folgenden Beitrag habe ein paar Tipps zum Thema Meal prep, dem Vorkochen von Mahlzeiten, zusammen gestellt.

Ob fürs Homeoffice oder im Büro oder auf der Baustelle, selbst gekochtes Essen schmeckt super und man weiß genau was drinnen ist. Speziell wenn man hohe Ansprüche an sein Essen stellt oder auch Unverträglichkeiten hat, ist Meal prep eine super Möglichkeit, um sich ausgewogen zu ernähren.

Welche Arten von Meal prep gibt es und wie funktioniert es?

Meal prep kann man in unterschiedlichen Stufen machen. Es gibt viele Küchbücher in denen an einem Tag alle Gerichte der kommenden Woche vorbereitet werden. d.h. auch Gemüse geschnippelt oder Salat portioniert wird.

Diese Meal prep Stufe hat aber auch Nachteile. So verliert klein geschnittenes Gemüse mehr Vitamine und Mineralstoffe als ein ganzes Stück und vor allem kann es zu Haltbarkeitsproblemen kommen. Sollte man vom Essen des Gerichts abgehalten werden und man es entsorgen müssen, wäre das auf jeden Fall schlecht fürs Börserl und vor allem für die Umwelt.

Ich bevorzuge daher eine gemäßigte Stufe des Meal prep. Diese Form möchte ich euch vorstellen und näher bringen.

Schritt 1: die Rezepte

Wer kennt diese Frage nicht? „Was koch ich denn heute?“…und ewig grüßt das Murmeltier. Ich empfehle daher eine saisonale Liste mit Gerichten anzulegen, die man gerne isst und vor allem Meal prep geeignet sind.

Wenn du für eine ganze Familie vorkochst, solltest du einen Familienrat einberufen und die Gerichte gemeinsam sammeln. Es sollte vor alle Vorlieben etwas dabei sein, das Mitgestaltungsrecht erleichtert dann auch das Einführen von neuen Gerichten.

z.B. Sommer:

  • Ofengemüse mit Hummus und Wedges
  • Salat mit Hühnerbruststreifen und VK-Brot
  • Mozzarella-Tomate
  • Gemüselasagne
  • usw.
Meal prep Salat - Andrea Kasper-Füchsl
Meal prep Salat – Andrea Kasper-Füchsl

Schritt 2: der Speiseplan

Im zweiten Schritt schreibt man sich einen Speiseplan. Das ist notwendig um abwechslungsreich zu essen und spart unglaublich viel Zeit und Geld beim Einkauf!

Tipp: Beginne damit, dass du Mahlzeiten die du nicht selbst kochst zu markierst. z.B. Restaurantbesuche oder Kantinen-Mahlzeiten. 

Damit sich dein Speiseplan stetig erweitert, kannst du versuchen pro Woche einmal ein neues Gericht zu probieren. Wenn es dir zusagt, nimm es in deine Rezeptliste auf.

Es gibt mittlerweile schon sehr viele Apps zum Mahlzeitenplanen. Ich habe dazu einen guten Blogartikel gefunden ->die 5 besten Apps fürs Meal prepping

Auch manche Küchenhelfer wie der Thermomix beinhalten im Abo-Angebot eine Möglichkeit der Speiseplanung.

Viele der elektronischen Helferlein bieten bereits eine automatische Erstellung von Einkaufslisten. Das ist wirklich sehr hilfreich. Somit hat man nach dem Check der eigenen Vorräte eine perfekte Liste für den Wocheneinkauf.

Schritt 3: das Vorkochen & lagern

Beim Meal prep ist Hygiene sehr wichtig. Da man die Lebensmittel nicht sofort konsumiert, bietet das Bakterien und Pilzen einen guten Nährboden. Deshalb auf gute Küchenhygiene achten!

arabisches Linsenragout mit Fenchel -Andrea Kasper-Füchsl

Ich koche meine Speisen für max. 2 Tage vor. z.B. ein arabisches Linsenragout für den Abend und als Mittagsmahlzeit für den nächsten Tag.

Zusätzlich koche ich Speisen die sich sehr gut einfrieren lassen, in größeren Mengen. d.h. eine Portion zum Sofort essen, eine Portion für den nächsten Tag und 2 Portionen friere ich ein. Das ist unglaublich nützlich wenn man mal keine Zeit zum Kochen hat oder man spontan auf Änderungen reagieren muss.

Praxistipps Meal prep

  • Salatdressings in größeren Mengen herstellen. Das funktioniert super in sauberen Marmeladengläsern mit Deckel. So kann man sie auch im Kühlschrank lagern.
  • Für schnelle Soßen verwende ich Tomatenpassata oder Tomaten in der Dose. Wer einen Garten hat, kann im Sommer bereits Tomaten dafür einkochen.
  • Wenn es besonders schnell gehen muss, kann man Gemüse aus dem Tiefkühler verwenden. Beim Einkauf auf reine Gemüsesackerl achten. Es sollten keine Zusätze wie Rahm oder Kräuterbutter dabei sein.
  • Hülsenfrüchte wie Linsen muss man vorab nicht einweichen. Sie sind ideal für die schnelle Küche!
  • Nachhaltiges Meal prep Geschirr zahlt sich aus! Ich verwende Boxen aus Glas. Sie sind einfach zu reinigen und ich kann sie direkt im Ofen oder auch mal in der Mikrowelle aufwärmen. Runde Gefäße sind zudem auch Wasserdicht und die Suppe bleibt im Behälter!
DIY Geschenk Sugo und Pesto
Sugos, Saucen und Pesto im Sommer vorbereiten

Noch mehr Praxis zum Thema Meal prep:

Ich hoffe, dass ich bereits im Herbst wieder mit Kochkursen beginnen darf. Das Meal prep Thema ist dann sicher wieder auf der Kursliste -> hier gehts zu den Veranstaltungen.

Quelle Titelbild: Pexels ella-olsson-1640775

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