3 Tipps, wie du mit Sporternährung deine Leistung verbessern kannst! - ProErnährung // Ernährungsberaterin, Diätologin in Linz und St. Martin im Mühlkreis
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3 Tipps, wie du mit Sporternährung deine Leistung verbessern kannst!

Von Andrea, 11. Juli 2020

Hast du das vielleicht schon einmal selbst erlebt? Du trainierst regelmäßig und intensiv genug, trotzdem hast du das Gefühl, du bist leitungsmäßig nicht dort wo du sein möchtest?

Vielleicht äußerst sich das in wiederkehrenden Leistungstiefs oder in Demotivation relativ rasch nach dem Trainingsbeginn. Es könnten auch wiederkehrende Infekte sein, die dich ständig wieder aus dem Sport-Gleichgewicht bringen. Oder vielleicht hast du das Gefühl ständig überanstrengt zu sein.

Ich hab 3 Ernährungs-Tipps für dich zusammen gefasst, die sich rund um die sportliche Leistung drehen. Oft sind es nur Kleinigkeiten, die dich aus dem Tief wieder an deine persönliche Leistungsspitze führen können. Sie zu erkennen ist nicht immer einfach. Wenn du Hilfe dabei brauchst, kontaktiere mich einfach oder melde dich zu einem meiner Sporternährungsworkshops an.

#1 Mahlzeitenabstand zum Training

Tja es klingt so banal. Das weiß man im Grunde ja…aber die Umsetzung in der Praxis mit Arbeits- und Familienalltag ist dann doch nicht so einfach.

Hier ein praktisches Beispiel aus einer Beratung von letzter Woche:

Simon ist begeisterter Triathlet. Er hat einen Bürojob und ist beruflich viel unterwegs. Sein Training findet entweder früh morgens statt oder abends nach der Arbeit. In letzter Zeit merkt er, dass ihn seine abendlichen Laufeinheiten ziemlich anstrengen. Das frühmorgendliche Schwimmen liebt er, aber auch das ist derzeit nur Pflichtprogramm.

Nach ausführlicher Analyse seiner Ernährungs- und Sportgewohnheiten, sowie einer BIA Messung zeigte sich ein klares Bild. Simon isst im Sommer Mittags eine durchschnittliche Portion in einem Restaurant, ca um 17:30 gehts zum Laufen, um 20:00 ist er zuhause und isst mit seiner Familie zu Abend. Der Mahlzeitenabstand vom Mittagessen zum Training ist in diesem Fall einfach zu lange. Er braucht mehr Energie für seine Laufeinheit. Das Abendessen ist seit einigen Wochen lowcarb orientiert. Er wollte das einfach mal gemeinsam mit seiner Frau testen. Die ist begeistert und hat schon ein paar Kilos abgenommen. Er hingegen verliert immer mehr an Leistung. d.h. für SportlerInnen ist die Zufuhr an hochwertigen Kohlenhydraten wichtig! Der Abstand von Mahlzeit zum Sport sollte nicht länger als 4 Stunden sein. Wenn das der Fall ist, hilft ein kleiner Snack wieder auf Touren.

Welche Mahlzeiten vor bzw nach dem Training optimal für deinen Sport sind oder welche Snacks du kurz vor dem Training noch konsumieren kannst, erfährst du auch im aktuellen online Workshop Sporternährung.

#2 Flüssigkeit – bist du aufgetankt?

Die ausreichende Trinkmenge gehört zu den wichtigsten Maßnahmen zur Leistungsförderung. Dabei ist vor allem das Trinken vor dem Training (den ganzen Tag über) sehr wichtig. Bist du bereits dehydriert, kannst du das durch Trinken während dem Training nicht mehr wirklich aufholen. Deshalb ist die Faustregel Nr. 1. Vor dem Training ausreichend Wasser tanken!

Während dem Training macht es Sinn Sportgetränke zu verwenden, wenn man länger als 1 Stunde trainiert. Oder wenn das Training sehr intensiv oder schweißtreibend (in der Sonne z.B.) ist. Alkoholische Getränke sind hier nicht gemeint!

Die Flüssigkeitsaufnahme als Regenerationsmittel ist besonders wichtig, wenn man mehr als einmal pro Tag trainiert!

#3 Verdauungsbeschwerden während dem Sport?

Sehr häufig berichten Sportlerinnen und Sportler von Verdauungsbeschwerden bei der Sportausübung. Wenn man sich während einer Einheit unwohl fühlt oder sogar mit Schmerzen konfrontiert ist, ist ein Leistungseinbruch meist vorprogrammiert.

Die Ursachen für lästige Symptome wie Sodbrennen, Übelkeit, Durchfall, Seitenstechen oder Bauchschmerzen während dem Sport, sind vielfältig (z.B. Magenentleerung ist durch Sport verzögert, Druckverhältnisse der Organe verändert sich, Unterversorgung mit Blut…)

Mit der richtigen Auswahl der Lebensmittel kann man die Beschwerden aber oft lindern oder sogar wegbringen.

Für Verdauungsbeschwerden gibt es unzählige Gründe. Das könnten bereits bekannte Unverträglichkeiten oder Allergien sein. Aber auch die Mahlzeit vor dem Training sollte man genau unter die Lupe nehmen! Dabei hilft ein Ernährungs- und Symptomtagebuch. Schreibe alle Mahlzeiten und Sporteinheiten mit Uhrzeit in das Tagebuch. So kann man dem Bauchweh-Übeltäter auf die Spur kommen.

Ein Beispiel aus der Praxis:

Helene läuft gerne am Wochenende nach dem Frühstück ihre größere Runde. Sie achtet bereits auf einen Abstand von 2 Stunden zum Frühstück und trotzdem bekommt sie meist nach 20min heftige Bauchschmerzen und muss sich sogar manchmal während dem Lauf erleichtern.

Die Analyse Ihres Ernährungstagebuchs zeigt, dass sie beim Samstagsfrühstück endlich Zeit für eine große Portion Obstsalat hat. In Kombi mit dem Sportgetränk, nimmt Helene einfach zu viel Fruchtzucker auf. (Toleranz ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich). Helene steigt auf ein fruchtzuckerfreies Sportgetränk um und ändert Ihren Obstsalat in ein Früchte-Joghurt. Diese Kombi verträgt sie sehr gut und ihr Lauf ist ohne Beschwerden machbar!

Wenn du mehr zum Thema Sporternährung wissen möchtest dann mach bei meinem nächsten online Workshop „Sporternährung in Theorie und Praxis“ mit. Ich freue mich auf deine Anmeldung!

Wenn du dir nicht sicher bist, ob der Kurs etwas für dich ist, ruf mich einfach an oder mail mir. Ich freu mich auf viele unterschiedliche Sportis im Kurs.

Liebe Grüße Andrea

[Quelle Titelbild: Pexels – Jahangeer Bm – Thanks a lot! Restliche Pics: Andrea Kasper-Füchsl]

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